衰老是每个人都不可避免的，但如果我们等到出现听力变差、记忆力减退或其它身体机能变差的现象再预防衰老，其实有点晚了，那么衰老是从什么时候开始的呢？该如何减缓呢？了解以下 5 点，让我们提前了解衰老。
01 肌肉
30 岁后开始流失
从 30 岁开始，我们的肌肉就逐渐开始退化。如果不注意科学锻炼， 60 岁以后每年肌肉将减少 3% 5%，而肌肉萎缩不仅会让人没有力气、走路不稳，影响机体的正常功能，甚至还会影响健康寿命。
1. 衰老迹象
肌力衰退、活动能力下降。
2. 如何放慢衰老脚步
（1）运动处方
适当参与有氧运动和抗阻运动，有氧运动包含慢跑 、快走、游泳等，抗阻运动包含弹力带运动、使用器械等。
（2）注意事项
补充蛋白质：鸡蛋、肉类、豆浆等都是优质蛋白质的来源，不过蛋白质也不是摄入越多越好，每人每天每公斤体重摄取 1 1.5 克蛋白质较为合适，以无特殊需要的健康成年人来说，如果把一日三餐吃的食物拿来具体分析，满足一日蛋白质基本需求，大致可以这么计算：
1 天两碗米饭 约 14 克蛋白质
50 克面食或杂粮 约 5 克蛋白质
1 个普通大小鸡蛋 约 7 克蛋白质
50 克肉类 约 10 克蛋白质
250 毫升牛奶 约 8 克蛋白质
500 克蔬菜和 250 克水果 约 5 克蛋白质
25 克豆制品 约 9 克蛋白质
补充钙：减缓骨质流失，防止肌肉萎缩，富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。
02 大脑
35 岁开始衰退
人类大脑的认知功能在 35 岁时，会达到巅峰，然后开始走下坡路，45 岁后，衰退速度则会明显加快。
1. 衰老迹象
记忆力、理解能力、判断能力、表达能力开始下降，脾气变得易急躁。
2. 如何放慢衰老脚步
（1）运动处方
跑步、蛙泳、健步走等运动对大脑最为有益，一些挥拍类运动，比如乒乓球、羽毛球、网球，也可以帮助延缓大脑衰老。
（2）注意事项
勤用脑：用脑会使脑血管多处呈扩张状态，使脑组织有足够的血液、营养供给，从而为延缓大脑衰老提供了物质基础。
不喝酒不抽烟：“一口闷”的喝酒方式最伤大脑，会使血液中的酒精浓度急剧升高，迅速开启神经元细胞的“自杀”程序。
少熬夜：建议 23 点前入睡，给大脑充足的“恢复”时间。
03 肾脏
40 岁后开始慢慢衰老
40 岁之后，人体的肾功能是在走下坡路的，以肾小球滤过率这个肾功能指标来说，正常值低限 90 毫升/分钟，而在 40 岁之后，基本上每年都会丢失掉 1 毫升/分钟。
如果有一些基础疾病或是不科学的生活方式等不利因素，对肾脏损害的高危因素存在，那么肾功能下降的速度更快。
1. 衰老迹象
血压升高、夜尿多、容易感到疲惫。
2. 如何放慢衰老脚步
（1）运动处方
适量的运动不可或缺，如散步、慢跑、做健身操都是不错的选择。
（2）注意事项
谨慎用药：长期服用非甾体消炎药，如止痛片、感冒药、退烧药等，它们常常含有解热镇痛药成分，这一成分可以通过多种机制损害肾脏，不建议长期或大量服用，请遵医嘱，用药期间需监测肾功能。
控制好血压：高血压并不可怕，但是不好好控制危害大！高血压不仅可以引起肾脏疾病，而且会加速肾脏病的进展，肾脏损伤反过来又会加重高血压，高血压再加重肾脏损伤，造成恶性循环，最终导致尿毒症的发生。
别吃太咸：如果吃得太咸，身体就需要把多余的盐分排掉，肾脏的负担就会加重，同时吃得太咸也容易造成高血压。
04 心脏
40 岁后变得疾病高发
40 岁开始，尤其是 45 岁以上的男性和 50 岁以上的女性，心血管病发病的概率增加了，心脏向全身输送血液的效率就降低了。
1. 衰老迹象
动则胸闷气短。
2. 如何放慢衰老脚步
（1）运动处方
慢跑、游泳、挺胸抬头大步走等是锻炼和强健心脏的好办法，有助于改善心血管系统，还可以增加高密度脂蛋白的“好”胆固醇，降低患心脏病等心血管疾病的风险。
（2）注意事项
促进心血管健康的饮食模式：多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类，以植物油为主要脂肪，少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐、高糖、高动物脂肪的食品。
戒烟：吸烟会增加罹患心血管疾病的风险。
保持体重：甩开身体多余的脂肪和肥肉，减少心脏负担。
05 肺部
40 岁后加速衰老
20 岁之前为肺的生长期和成熟期，20 25 岁肺达到最佳状态，一般到 40 岁时，肺部衰老会出现加速，肺功能不断下降，最终形成“老年肺”。
1. 衰老迹象
易出现气喘吁吁。
2. 如何放慢衰老脚步
（1）运动处方
对肺来说，最好运动是游泳，能提高肺活量，延缓衰老，如果不会游泳，推荐挺胸抬头大步走，并注意呼吸的频率与方式。
（2）注意事项
戒烟：烟草是导致肺部疾病的主要凶手，不仅是主动吸烟者，长期吸“二手烟”、“三手烟”的被动吸烟者，肺部疾病的发生率也更高。所以延缓肺部衰老，最重要的方法之一就是戒烟，且戒烟越早，身体获益越大。
06 4 种错误锻炼加速衰老
1. 锻炼太密集
长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高，这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹，每周应至少休息1天。
2. 运动姿势不当
不正确的运动姿势会容易导致运动中及运动后的急、慢性损伤，严重者甚至可能会导致关节及脊柱疾病。科学规范的运动动作也是治疗良方。
3. 只做有氧运动
虽然不少人每天坚持锻炼，但不少人只进行有氧运动，其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。
4. 忽视高强度间歇式锻炼
从事高强度间歇式锻炼，有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。
2023年
《中国妇女报》《中国妇运》
来源/CCTV生活圈
图片/摄图网
责编/陈晓冰、宿琳
审签 监制/志飞
