每天一瓶奶
奶类营养丰富，容易消化吸收，是营养价值很高的食品，是老、幼、病、弱者的营养滋补品，特别是对儿童的生长发育具有重要的意义。奶类是首选补钙食物，奶中乳糖含量为4.8% 6.8%，是儿童生长发育的必需物质，还可以促进乳酸杆菌生长繁殖！牛奶具有补益五脏，生津止渴的功效，经常饮用可使皮肤细嫩，毛发乌黑发亮，牛奶中含有丰富的维生素A，能防止皮肤干燥和老化，所含的维生素B1可以增进食欲，帮助消化、润泽皮肤，防止皮肤老化；维生素B2可促进皮肤新陈代谢，保护皮肤和黏膜的完整。牛奶营养丰富，但也不是喝越多越好，营养学家指出，每天正常奶量为200 400毫升，不宜超过500毫升。
每天一只蛋
鸡蛋营养丰富，每100克鸡蛋中含有14.8克蛋白质，11.6克脂肪，还含有较多的钙，磷，铁，维生素等物质。婴幼儿如能经常吃些鸡蛋，对身体发育，智力发展都十分有益！鸡蛋脂肪中，含有丰富的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和蛋黄素，卵磷脂被人体消化之后，可释放出胆碱，胆碱进入血液很快就会到达大脑，所含胆碱食物，对增进人的记忆大有裨益。蛋黄还含蛋黄素等脑细胞所需的营养成分，能给大脑带来活力，蛋黄中还含有丰富的铁质，鸡蛋营养价值很高，经常食用对身体是有益，但必须合理，多吃不仅造成浪费，还会增加肝肾负担。
每周至少一顿海鱼
海鱼指生活在海里的鱼，如带鱼、黄鱼等，营养丰富。海鱼头、眼球周围含有大量能使血管、皮肤变柔软的多醣体。鱼皮比鱼肉含有更多的维生素A、B2，黑色的皮维生素B2更丰富。尤其皮下脂肪中，含有非常有益于健康的EPA脂肪，鱼骨含钙质等矿物质，骨中还有很多胶合组织、胶原蛋白，软骨、筋、皮还有抑制软骨素的成分。黑肉部分不但含有蛋白质，还含有不下于内脏的维生素，是鱼肉中营养价值极高的部分，普通肉含有最优质的蛋白质，不同种类的鱼含有不同的营养素，因此要常吃不同种类的鱼，保持营养平衡。
吃饭七分饱
饮食只吃七分饱，吃得过饱必然要增加消化液的分泌，经常这样肠胃得不到适当的休息，消化功能会逐渐下降，降低防病能力。顿顿饱食，全身血液过多地集中在肠胃从事消化工作，而心脏，大脑等重要脏器相对缺血，减低了这些器官的工作效率和防病能力，容易诱发冠心病、胆石症、糖尿病等，从而缩短人的寿命。
古代养生家早已提出“饭吃七分饱，延年又防老”，每餐只吃七分饱，也要按个人具体情况和承受的劳动强度来决定。
多吃清淡蔬菜
日常生活中，我们都有这样的体会，如果一连几天不吃蔬菜，就会感觉到不舒服，甚至会出现一些病症，这是因为蔬菜在保证人体健康方面起重要的作用，蔬菜在这方面作用大致有：
1.人体所需的一些维生素和矿物质
2.维持体内正常的酸碱平衡。正常的体液是接近中性而稍偏碱性的。食物中粮食、豆、奶、鱼、肉等属于酸性食物，而属于碱性食物的蔬菜，水果等，可以补偿酸性食物对体液造成的不良影响，保证细胞正常生理功能的实施。
3.蔬菜中的粗纤维，不仅能促进肠蠕动，加快体内废物的排出，还可以减少肠道对胆固醇的吸收，可以预防便秘，肠癌和动脉粥样硬化等方面有特殊功效
4.蔬菜中还有一些能促进消化的酶类，可以减轻消化道的负担，比如萝卜含有淀粉酶
5.有些蔬菜还具有特殊的生理作用，比如苦瓜可以降血糖，洋葱能降低血液胆固醇的浓度等，这些对维持机体健康，预防疾病的发生是极有力的，所以，为了你的健康，请多吃新鲜蔬菜
控制高糖高脂饮食
长期高糖饮食是导致肥胖病的一个原因，糖的摄入过多，会刺激胰岛细胞分泌大量胰岛素，进而发展发生抗胰岛素作用，特别是中老年人高糖饮食，容易诱发糖尿病！
动物脂肪、饱和脂肪酸吃多了不好，现代人烧菜用油根本不计量，烹调用油也是脂肪，1克脂肪就要提供37.7千焦热量，油吃的太多了，用不了，就以脂肪的形式堆积在人体内，导致肥胖！油不能不吃，但不可吃得太多，烧菜烹调用油适量就好
菌菇类要纳入膳食结构
菌菇类具有较高的营养价值和保健作用，菌菇干品一般含蛋白质20% 40%，接近肉、蛋类食品；鲜品含蛋白质百3% 5%，比一般蔬菜、水果中蛋白质含量高3 10倍，食用菌蛋白质中含八种必需氨基酸，碳水化合物较少，一般只有3.8%，因此是低热能食物，多食不会发胖和诱发心血管疾病，菌菇类还含有大量的维生素，每100克鲜草菇中，维生素含量高达207毫克，比西红柿中高20倍，香菇中维生素D含量也较高，菌菇类还是高膳食纤维食物，含膳食纤维高于粗麦面包中的含量，菌菇类食品的保健功效主要有防癌、抗癌，降低胆固醇，抗病解毒
增加豆类和豆制品摄入量
豆类制品包括以豆类原料生产的制成品，一般豆类蛋白质含量在20% 50%，其中大豆中含量很高，豆类蛋白质中必需氨基酸较齐全，是完全蛋白质，特别是赖氨酸的含量较高，对赖氨酸含量较少的粮谷类蛋白质能起到互补作用，从而提高粮谷食品的营养价值！豆类种类其多，其营养特点各有千秋
